如何才能把跑步变为一种习惯而不是半途而废呢?新手跑步必知哪些小技巧呢?下面一起来看看!

1、奠定基础

上海水磨工作室跑步最好的事情之一就是能随时随地进行。你的全部所需就是正确的装备。刚起步时，你要注重基础知识积累：优质的跑鞋，吸湿排汗的上衣和跑步裤，对女*来说还有运动文胸。超棒的GPS手表，压缩袜和运动腰包也最好有，但没必要开始就有。

在迈出第一步之前，问问自己想做到什么。建立一种锻炼习惯?减肥?完成5K?定个目标将有助于你坚持计划。

上海水磨工作室尽管不是所有人都适合参加比赛，但报名参赛能成为巨大的动力。日历上标记的一场比赛(和那不可退还的报名费)会在你不想跑步的日子发挥巨大作用。5K是初跑者不错的起跑距离，但如果泥泞跑、接力赛或更长距离看起来更吸引你的话，那也不错。

2、坚持忍耐

创建一种持久习惯的关键是让那些最初的跑步尽可能的快乐。如果你呼吸困难，痛苦不堪，那很可能就放弃了。开头几次跑得轻松些，让距离比想象得更短些——完成后会感觉很好而不累。

上海水磨工作室别害怕“走-跑法”。开始时，你可以走90秒跑60秒，慢慢随着你的进步逐渐增加跑步时间。

一旦开始跑步，你最好搭建一个支持网络，以便让你坚持下去。和跑步商店的员工聊聊装备，邀请朋友和你一起跑或者在社交媒体上发布训练进展，公开你的目标有助于让你忍耐下去。

3、挫折和奖励计划

上海水磨工作室恶劣的天气、*痛的肌肉和紧张的日程表都可能让最专注的跑者爽约，所以要提前为这些不可避免的障碍准备预案。如果打算跑步时偏偏下雨，那你不会在跑步机上跑吗?或者何不干脆拥抱大自然，在泥水中体会快乐?当然，如果你遇到不寻常的疼痛或*痛，可以考虑休息或用交叉训练代替跑步计划。错过一次跑步比伤得更严重要好!

跑步内啡肽是种内在激励，但有时你需要来点儿更诱人的刺激。在完成目标时，考虑给自己点儿奖励——也许是首次完赛后的按摩，或者最长距离跑后的一份美味*激凌——总之有所期待会成为巨大的动力。

跑步要按照日程安排进行，但它确实能变得容易。如果最初的跑步计划设计得好，你将很快以这种方式建立长期的、可持续的习惯。

上海水磨工作室记住：对跑者来说，任何体型、任何体重或任何速度都一样，只要跑步，你就可以称自己为跑者!

第2篇：跑步有哪些技巧

娴熟的技巧可以帮助跑者以超出想象的速度前进，并且超越那些曾经战胜过他们的对手。跑步有哪些技巧?本文特意为大家收集整理了一些实用的跑步技巧，供大家参考!

上海水磨工作室一、身体部位的运用

上海水磨工作室跑步不止和腿有关，要想跑得正确就得正确地调动全身——这样你才能保持放松、掌握好时间、获得力量。运用好头部、肩膀、手臂和双手这些被你轻视的部位，你将取得巨大进步。

上海水磨工作室头部：正常成年人的头部重量约为5.4千克。在比赛中，你如何对待这种重量的物体、把它放在什么位置、怎样控制它，都将对你的成绩产生重大影响。

最合理的姿势是，在跑步过程中保持头部挺立、颈部放松、眼睛直视前方，并且头部微微向下，集中精力看前方10-15米远的地面。这样可以保持身体重心在靠前的位置，使身体随时准备迈出下一步、保持快速的节奏，有助于跑者以最快的速度和最高的效率跑步。

手臂：许多跑者会认为保持放松和平衡、然后摆动它们，就是跑步时手臂的唯一作用，但是，有更好的方法：用手臂带动双腿、帮助身体保持步幅和耐力，以此让自己跑得更有力。

怎么才能让手臂成为阻力而非阻力呢?

首先，跑步时，双手松弛地紧握，保持肩膀松弛、手臂放松，但不能太懒散，肘部以小于90°的角度弯曲，用肩膀带动手臂前后摆动而不要在身体前面交叉。

上海水磨工作室其次，请务必记住：除了冲刺的时候，手臂动作发出的力都应该在身体之后，而不是身体之前。手臂只需做往后拉的动作，一条手臂向后拉动，另一条手臂只需保持弯曲，不用向前推动，就能持续向上和向前运动。

膝盖、脚和脚踝：怎样用腿会影响到我们的跑步姿势，因此，学会正确的移动双腿十分必要。

上海水磨工作室跑步时，要向前伸膝盖而不是伸脚后跟。你应当弯曲膝盖、让它们向上向前运动，并在脚着地时确保臀部位于脚的正上方，这样可以保持重心位于脚的前方，避免每一步都像踩着刹车。

脚部动作同样重要——脚应该像进行原地跑时那样，以脚掌的中前部着地，这样脚才能发挥减震作用，脚步才会轻快而有**。跑者可以通过很多方法来进行练习以适应这样的跑步方式，进行上坡跑或台阶跑就十分不错。

上海水磨工作室二、动作平衡

掌握了从头到脚各个部位的正确动作之后，我们下一步需要做的就是学会如何让各种动作协同工作，形成充满力量、放松而平衡的跑步方式。

上海水磨工作室一些训练可以有效帮助跑者提高平衡能力。

一种是单腿练习。先用单腿站立30秒，然后换另一条腿。起初你会发现这样做很难，但是多加练习之后，你会发现自己的平衡*和对整个身体的控制力得到了明显提高。如果你想要增加训练难度，可以尝试着闭上双眼进行练习。

另一种方法是利用平衡板练习。站在平衡板上，不让其边角碰到地面。当你练习到一只脚站在上面也能保持平衡时，你可以站在平衡板上朝墙壁扔球，球*回时接住，在这个过程中仍然保持身体平衡。

上海水磨工作室经过一段长时间的练习之后，如果你确认自己跑步过程中昂首挺胸、拉动手臂、着地时重心位于前脚正上方，脚步快而轻，那么恭喜你，以已经达到了平衡状态，这个状态能让你跑得更快更远。

三、保持步伐流畅

跑步时，如果你想昂首挺胸、放松平衡地跑，使步伐保持流畅也至关重要。当你跑步时，可以想象一下骑自行车的感觉。每一步都不要产生制动作用，身体尽量不要上下运动——仿佛头上顶着东西。此外，你在昂首挺胸、舒展胸部、保持身体直立的同时，还应把髋部挺出去，使脚步更具**。

如果你感到自己不加速或者不迈出下一步就会向前摔倒，你就能够保持轻快的节奏、就能利用重力前进了。保持这样的状态，再结合自行车运动员那样的腿部圆周运动，你将会获得一种向前的冲力，将它保持住。即使是在平地上，你也能像进行下坡跑一样使步伐保持流畅。

上海水磨工作室作为跑者，你需要知道你正在做什么或者试图做什么，用内心的感受判断自己是否跑得正确、技巧是否运动得当，而非以姿势是否好看来定论。

第3篇：100米跑步技巧有哪些_100米跑步技巧

上海水磨工作室100米跑步技巧有哪些呢?下面小编来给大家介绍，希望对大家有帮助!

上海水磨工作室100米跑步技巧有哪些

保持良好的心态。100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把这次比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。

做好充分的热身工作。比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。特别是像100米这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身*等是很有必要的。

上海水磨工作室掌握好起跑技巧。100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令*响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令*或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。

保持良好的爆发力。100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在*顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

跑时注意节奏。100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

加速跑时调整好步伐。跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。像短跑名将博尔特，由于身高臂长，跑100米时总是跨大步，甩开胳膊跑，虽然步伐频率低但同样跑的很快。

掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。

完成最后的冲刺。100米短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

上海水磨工作室拓展阅读：100米短跑训练方法

上海水磨工作室一、力量训练

短跑运动是一项要求力量水平较高的'周期*速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调*、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、器械和杠铃练习

1-1、全身爆发力的练习

挺举(70%～80%，4～6组×5～7次)。抓举(60%～80%，4～6组×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6组×6～8次)。连续快挺(50%～70%，4～6组×8～10次)等。

1-2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵(70%～80%，4～6组×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6组×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6组×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6组×15～20次)。垫上俯卧屈小腿(**带4组×30～50次/单腿)。垫上仰卧屈大腿(**带4组×30～50次/单腿)等。

1-3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起(40%，2～4组×5～10次)。负重俯卧挺身(40%～50%，3～4组×10～15次)。负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%，4～6组×10～15次)等。

1-4、发展上肢肌肉力量的练习

上海水磨工作室持哑铃摆臂(3～4组×50～100次)。俯卧撑(3～4组×30～50次)。拉力器练习(3～4组×8～10次)。杠铃卧推(4组×10～15次)。杠铃平推(4组×10～15次)等。

上海水磨工作室2、跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

上海水磨工作室短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

2-1、“短跳”练习方法

上海水磨工作室立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳(计时、计步)。30米跨步跳(计时、计步)。

上海水磨工作室2-2、“长跳”练习方法

上海水磨工作室50～100～150～200米跨步跳(计时、计步)。50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步)。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。

2-3、其他形式的跳跃练习

上海水磨工作室触胸跳(4～6组×10次)。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练

上海水磨工作室短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反*弧各环节器官系统的机能、神经反*通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

上海水磨工作室动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

1、发展反应速度和动作速度的训练方法

各种球类运动，例如足、篮、排球等。

各种游戏*质的反应练习。

发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习。

最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

上海水磨工作室快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

上海水磨工作室2、发展位移速度的训练方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行。

上海水磨工作室蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行。

行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行。

80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

上海水磨工作室30～60米段落的追逐跑。

加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。

上海水磨工作室各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

上海水磨工作室三、速度耐力训练

上海水磨工作室1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

上海水磨工作室速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

上海水磨工作室2、速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

上海水磨工作室2-1、间歇跑

上海水磨工作室(1)长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间。

上海水磨工作室(2)短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%～85%之间)4次为1组，进行2～3组。

2-2、反复跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。

(2)各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

上海水磨工作室2-3、变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

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